4x10 12

[...] oburącz 9/9/ 7 / 7 / 5 - progres -sciąganie wyciągu 4x 8 - stały ciężar -dobijanie na stołkach Piątek. nogi/bic -przysiady 9 /9/ 7/ 7 /5/5 - progres -mc na prostych nogach 4x10 - stały ciężar -łydki 12/10/10 -uginanie ramion sztangą stojąc 9 / 9 / 7 / 7 /5 - progres -obrotowe młoki 4x8 - stały ciężar -młoty 15/15 mamy diete:] mini kox 1 :17lat [...]

[...] leżąc na ławce poziomej 12-10-8-6 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 3x10 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3x12 TRICEPS: 1.Francuskie wyciskanie oburącz leżeąc 4x10 2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 3.Pompki na poręczach 3x12 DZIEŃ 2 barki+biceps BARKI: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6 [...]

[...] Trenuje co drugi dzień czasem sporadycznie zdarza mi się trzy dni z rzędu. A teraz do rzeczy oto mój plan: Klatka, biceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3x12 3 . Wyciskanie na maszynie 3x 12 4 . Rozpiętki brama 4x20 5 . Uginanie przedramion że sztangą stojąc 4x 12 6. Uginanie [...]

[...] plan i ewentualnie go poprawili: Poniedziałek: Klatka Wyciskanie na płaskiej ze zmianą cięzaru 15\12\10\8\6\4 rozpięki na plaskiej 12/10/8/6 Wyciskanie hantli 4x10 Biceps uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka 3x10 uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x10 uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo [...]

[...] dociskanie 3s aktywne opuszczanie 2s poręcze 3s Piątek plecy,biceps podciąganie sztangi w opadzie szrugsy mc 5s po 6 gryf 4s hantle stojąc 3s o kolano 3s Sobota nogi barki, przysiady 5 po 10 wspięcia 3s Wyciskanie w siadzie 14,12,10,10 unoszenia na boki 4x10 unoszenie w opadzie 4x10 Zmieniony przez - jarek1989o w dniu 2008-01-16 20:59:26

[...] prostopadle do tułowia 4x8 -łydki 5x15 -suwnica na nogi 4x15 KLATA & BIC & TRIC: -skos sztangą 4x8 -płaska hantelkami 4x8 -płaska sztangą wąski uchwyt 4x8 -rozpiętki 4x10 -uginanie ramion ze sztangą 4x8 -wyprosty ramion na wyciągu 4x8 -młotki 4x8 -wyciskanie francuskie 4x8 BARKI & PRZEDRAMIE & BRZUCH -wyciskanie sztangietkami 4x8 [...]

[...] im zbyt duże przyrosty" TRENING MIĘŚNI CZWOROGŁOWYCH I ŁYDEK DENNISA rozciąganie nóg 4x15-20 przysiady 5x10-15 wyciskanie nogami 3x10 pojedyncze rozciąganie nóg 3x10-12 wspięcia łydek stojąc 4x6-20 wspięcia łydek siedząc 4x10 to tak na szybko...(z góry przepraszam za moją ortografię) Zrudło:muscle&fitness (styczeń1/97)

Klatka: -wyciaknie 12-10-8-6 -wyciskanie na skosie 12-10-8-6 -rozpietki 4x10 Triceps: -francuskie lezac 12-10-8-6 -francuskie siedzac 12-10-8-6 -prostowanie na maszynie 3x10 Plecy -Podciąganie na drążku 3x max -wioslowanie hantla 12-10-8 -wyciag 3x12 -wiosłowanie w opadzie 10/8/6 Biceps: -uginania sztangi stojąc 12-10-8-8 -uginania hantli o [...]

[...] hantli 12,10,8,8 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8 Hantle na bok 3x10 Triceps: Wyciskanie francuskie 2x10 Plecy: Martwy Ciąg 12,10,8,8 Wiosłowanie hantelkiem 4x10 Podciąganie podchwytem 4s max Biceps Light: Uginianie ramion sztangą 2x8 Młotki 2x10 Nogi: Przysiady 12,10,8,8 Przysiady wykroczne 12,10,8,8 Wspięcia na palce 3x15 Super [...]

[...] uchwytach z plecakiem - 4x5-8 - przerwy 120s Podciąganie - górna faza ruchu - 4x 10-17 - przerwy 60-90s TRENING B: Żuraw - 4x8-12 - przerwy 60-90s Wyskok dosiężny obunóz - 4x10-15 - przerwy ~60s Pompki z nogami na stole - 4x8-17, przerwy 60-90s Podciąganie z obciążeniem - 4x5-7 - przerwy 120s W ćwiczeniach z obciążeniem na danym treningu stały [...]

[...] ciężar) unoszenie bokiem jednorącz 5x20 (stały ciężar) podciąganie podchwytem w opadzie tułowia 5x25 (progresja) Biceps: uginanie w oparciu o kolano (wstępne zmęczenie)4x10 "21"x3/uginanie podchwytem 4x8 stały ciężar (co drugi tydzień) TUTAJ RODZI SIę PYTANIE: JAK ćWICZYć BARKI PRZY CYKLU SIłOWYM nie mam jak im dać kilka dni na odpoczynek [...]

[...] korektę: 1 dzień Klata+triceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x/12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 35 stopni 4x/12/10/8/8 3.rozpiętki w skosie w dół 4x10 Triceps 1.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 12/10/8 2.Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w leżeniu: 3x10 3.Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x10 2 dzień [...]

Pon: Klata: Wyciskanie na plaskiej(prog.12-10-8-8) Wyciskanie hantlami w skosie(prog.12-10-8-8) Rozpietki hantlami płaska (4x10) Bic: Uginanie ramion ze sztanga stojac (prog.12-10-8) Mlotki(3x20) Uginanie ramion z hantla supinacja(3x20) Sro: Barki: Wyciskanie sztangi zza glowy (prog.12-10-8) Unoszenie hantli bokiem w gore (3x12) Podciaganie [...]

[...] Ściąganie drążka szerokim uchwy z góry (2 s- rozgrzewkowe , 2s 10p, 2s8p,1s6p) Podciąganie sztangielki w opadzie (2 s- rozgrzewkowe , 2s 10p, 2s8p,1s6p) Martwy ciąg (4x10) Triceps Wyciskanie francuskie leżąc Prostowanie ramion w Wyciągu stojąc(linka) POMPKI W PODPORZE TYŁEM: (3x10) Środa Barki Wyciskanie z przodu Unoszenie ramion ze [...]

[...] stymulanty: - Możliwosci finansowe: Ograniczone Cel/problem/opis: Nabranie dobrej masy mięśniowej a to wspomniany plan Poniedziałek Klata: Wyciskanie sztangi na płaskiej – 4x10/10/8/8 wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 4 x 10/10 /8/8 Rozpiętki na ławeczce skos dodatni – 3 x 10/8/8 Biceps: uginanie w chwycie młotkowym sztangielki 3x [...]

[...] młotkowym 3 x 6-8 i po 3 kolejnych tyg: Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 10,8,6 Sciaganie liny wyciagu nachwytem (krotki prosty uchwyt) 12,10,10 modlitewnik hatnla 4x10. Płeć: Mężczyzna Wiek: 20 Waga: 88 Wzrost: 177 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: 1,5 Uprawiane inne sporty: tak Dostęp do sprzętu (np. full [...]

[...] HACK-PRZYSIADY 12 10 10 8 PROG> PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE na maszynie 4x12 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12 Pt PROG>PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 10 10 8 Podnoszenie konca sztangi 12 10 10 8 PROG> MArtwy ciag z prostymi nogami 4x12 szrugsy 4x12 wYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12 10 10 8PROG> pompki w podporze tylem 4x10

[...] STOJĄC(UCHWYT„MŁOTKOWY")3x10 7)Superseria: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10+ UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x10 Środa: Plecy 1)martwy ciag 4x10 2)Superseria: Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku, siedząc 2x10-12 + ściąganie drążka wyciągu do klatki 2x10-12 3)Superseria: PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]

[...] bary 1wyciskanie sztangi 4x12-10 ss; 2wznosy na boki 3x15 3wznosy przed siebie siedząc hantelkami 3x15 4wznosy na boki w opadzie 3x15 biceps 1uginanie z hantelkami siedząc 4x10-8 ss 2modlitewnik z linką wyciągu dolnego 3x15 3uginanie o kolanko 3x15 sobota plecy 1martwy ciąg 4x12-8 2podciaganie na drązku 3xmax 3wiosłowanie hantelką 3x12-8 ss; [...]

[...] 2)Nogi + przedramię 3) 4)Klatka góra + barki 5)Plecy + biceps 6) 7) 1. KLATKA DÓŁ: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6 Wyciskanie hantla na ławce płaskiej 4x10 Pompki na poręczach z naciskiem na mięsnie klatki 3x10 Rozpiętki ławka płaska 3x10 TRICEPS: Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 12,10,8 Francuskie wyciskanie [...]